炎炎夏日,高温不仅让人食欲下降,还增加了食品安全风险。尤其孩子们放假在家,饮食不规律、贪凉嗜甜等问题接踵而至。如何吃得更健康、更安全?这份暑期营养与食品安全小贴士,教你轻松应对!
一、暑期科学饮食小贴士:这样吃更营养!
夏季高温环境下,人体代谢和营养需求会发生变化,合理调整饮食有助于维持水分、电解质平衡,同时预防食欲下降导致的营养不良。
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高温对营养需求的影响
水分流失加快:出汗增多易导致脱水和电解质(钠、钾、镁等)丢失。
展开剩余87%能量消耗增加:高温下基础代谢率可能略升,但食欲下降易导致能量摄入不足。
维生素需求增加:水溶性维生素(如维生素B族、C)随汗液流失,需额外补充。
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夏季饮食核心原则
补足水分和电解质
每日饮水:少量多次,至少1.5~2.5升(根据活动量调整),以温开水、淡茶水为主。
电解质补充:通过食物:香蕉(钾)、菠菜(镁)、豆类(钾/镁)、酸奶(钙/钠)。
避免:一次性大量喝冰水或含糖饮料(加重肠胃负担或导致血糖波动)。
清淡易消化,减少油腻
烹调方式:凉拌、蒸、煮为主,减少油炸、烧烤。
食材选择优质蛋白:鱼虾、鸡胸肉、豆腐、鸡蛋(易消化且富含B族维生素)。
主食:绿豆汤、杂粮粥(如小米、燕麦)、荞麦面(补充B族维生素和膳食纤维)。
避免高脂肉类(如五花肉、肥牛)和重口味菜肴(加重口渴和消化负担)。
增加维生素摄入
维生素C:猕猴桃、柑橘、番茄、苦瓜(促进抗氧化和免疫力)。
维生素B1/B2:全谷物、糙米、坚果(帮助能量代谢,缓解疲劳)。
二、儿童暑期营养重点:防挑食、促成长
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夏季宜重点补充的营养素
钙:酸奶、奶酪、豆腐(可做奶昔或水果酸奶杯)。
锌:贝类、瘦肉、南瓜籽(预防食欲不振)。
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健康零食替代方案
冰淇淋→酸奶冻:酸奶+芒果/蓝莓,冷冻成块。
薯片→烤紫菜:低盐无油,补铁又脆爽。
糖果→水果串:葡萄、草莓串成彩虹色,吸引孩子。
三、小心“病从口入”!暑期食品安全3大隐患
高风险食品清单
❌凉拌菜(易滋生沙门氏菌,建议现做现吃)。
❌未煮透的海鲜(副溶血性弧菌风险,务必蒸熟)。
❌ 隔夜饭菜(叶类蔬菜亚硝酸盐高,肉类需彻底加热)。
安全对策
外卖选购:
查看商家资质,避免生冷刺身。
冰箱管理:
熟食放上层,生肉放下层(防交叉污染)。
冷藏室≤4℃,剩菜不超过24小时。
四、冷饮≠解暑!这些误区你中招了吗?
过量冷饮的危害
肠胃痉挛:突然冷刺激引发腹痛、腹泻。
食欲下降:糖分抑制饥饿感,影响正餐营养摄入。
科学降温方案
温茶:绿茶、菊花茶(温热饮用反而促进散热)。
传统饮品:酸梅汤(乌梅+山楂+甘草)、三豆饮(绿豆+赤小豆+黑豆)、柠檬薄荷水(柠檬+薄荷叶)。
记住:小口慢饮,避免“冰火两重天”(如火锅配冰啤)。
这个夏天,吃对吃好,才能活力满满!
来源:淮安疾控
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